Sedentarismo: factores de riesgo cardiovascular

Uno de los factores de riesgo que más está aumentando en nuestra sociedad actual es el sedentarismo, un estilo de vida poco saludable causado por largos horarios de trabajo, urbes con pocos espacios verdes, prisa a todas horas, televisión con una oferta apetecible…

Desde nuestro equipo queremos que podáis luchar contra este mal de nuestro siglo. Si nos paramos a analizar los factores de riesgo cardiovascular encontramos unos cuantos que no son modificables, es decir, no podemos hacer nada contra ellos. Entre estos se encuentran la edad, el sexo, lugar donde vives, antecedentes familiares… Hay otros factores de riesgo que son potencialmente modificables. Estos son nuestro objetivo a la hora de la prevención. Dentro de este grupo encontramos la hipertensión arterial, el tabaco, el alcohol, la obesidad, diabetes, sedentarismo.

Enseguida podemos sacar un factor común para muchos de los pacientes. El estilo de vida es poco saludable, con una dieta no equilibrada y una cantidad de ejercicio físico menor de lo debido. El ejercicio físico nos ayudará a eliminar el sedentarismo, estabilizar la tensión arterial, disminuir el peso, mejorar en el aspecto psicosocial, facilitar el abandono del tabaco y la disminución en el consumo del alcohol, grasas saturadas y azúcares.

Marcha nórdica para evitar el sedentarismo

ejercicio-al-aire-libre-mayores

Una de las modalidades de ejercicio más estudiadas y con más beneficios cardiovasculares y respiratorios es la marcha nórdica. Consiste en caminar con dos bastones específicos de marcha nórdica de manera que involucras la actividad muscular de las cuatro extremidades y tronco dentro de la actividad física. Seguro que habéis oído muchas veces la frase de “la natación es el mejor ejercicio”. Para nosotros la marcha nórdica equivale a la natación fuera del agua.

Es importante hacer un pequeño curso introductorio para conocer bien la técnica adecuada del uso de los bastones. En España hay muchos grupos que organizan excursiones grupales de marcha nórdica al aire libre. Los bastones son accesibles en grandes superficies comerciales y por un precio menor de 100 euros hay muchas opciones disponibles.

Bicicleta estática para evitar el sedentarismo

La actividad física en el exterior apetece cuando hay sol o al menos no llueve o hace frío. Para esos días con condiciones meteorológicas de otoño-invierno recomendamos bicicleta estática, pedalina, pedalier o pedalín. La bicicleta estática ocupa más espacio pero nos aporta el agarre en manos y una maquinaria con más opciones de modalidades.

Pedalina para evitar el sedentarismo

Cuando tienes poco espacio o poco presupuesto la pedalina es una alternativa aceptable. El ejercicio en miembros inferiores va a mejorar la circulación, trabajar la bomba cardiaca y estimular el aparato músculo-ligamentoso. Es importante que no sea nuestro único ejercicio físico, ya que se hace sentado. Es una opción buena para combinar con paseos, ejercicios con cintas elásticas, pesas, natación o aquagym.

Theraband para evitar el sedentarismo

cintas-elasticas-theraband

Las cintas elásticas o Theraband (la marca registrada más famosa) son unas cintas de un material plástico con un color según cada resistencia que se usan para la actividad deportiva. Hay infinidad de ejercicios en Internet con diferentes niveles de dificultad para trabajar la musculatura de todo el cuerpo. Se hacen ejercicios contra-resistencia en series buscando trabajar distintos grupos musculares. Haremos una entrada explicando un protocolo para una sesión de ejercicio con cintas elásticas.

incluimos dos vídeos como cierre de este artículo sobre el sedentarismo y sus consecuencias. En el primero, realizado por la Universidade de A Coruña, proponen ejercicios de gimnasia para mayores que pueden realizarse en el domicilio. El segundo es para personas más jóvenes, del canal «Fisionline», con pautas concretas para pasar de una vida sedentaria a un ejercicio regular, e incluso intenso.